韓國辣媽練出腹肌、蜜桃臀!IG公開超詳細教學,在家也能簡單上手!

很多人總嚷嚷著要減肥、卻始終沒有作為,那就看看韓國這位辣媽,已經有一個孩子、卻還是靠著堅持在家運動,練出腹肌、蜜桃臀,夢幻身材連少女都羨慕不已!

圖片來源:[email protected]__unni

這位歐膩辣媽叫양쥐언니,光看她的臉蛋及名品身材、絕對不會猜到她已經是一個孩子的媽媽了!可以想像歐膩在家長會之類的時候一定很受歡迎吧?

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另外歐膩也很常在IG上分享她的身材管理運動,大多都可以簡單在家完成,一起看看吧!

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#上身運動

這個上身運動顧名思義、就是可以鍛鍊上半身,由其是對於蝴蝶袖、掰掰肉等部位非常有效果!先半跪在地上,將雙手拿起啞鈴或水瓶等重物、並高舉過頭,接著下放至肩後,15下為一組,一次做三組即可。(往右滑有更多運動)

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주말에 먹기만하고 아무것도 안하면 계속계속 더 먹게 된다니까요??🙊 . 오늘은 #상체운동 예신분들 상체가 고민이었던 분들 드루와요💕 . . 맨 몸으로도 상체군살 정리는 굿👌 가벼운 덤벨이나 물통 들고하면 더 좋아요 . 1. 팔뚝살 - 15번 3세트 2. 팔뚝살 - 20번 3세트 3. 이두운동 - 15번 3세트 4. 팔뚝살 - 15번 3세트 5. 어깨운동 - 15번 3세트 . 6. 꿀팁💕 - 바른자세 교정 가슴열고 하면 허리 아파요 배 안으로 말아서 허리 고정👌 . 7. 꿀팁💕 - 바른자세 교정 팔 고정! . #상체운동 #양쥐운동 #팔뚝살정리 #어깨운동

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#提臀運動

就是大家都很熟悉的側躺抬腿,對於腿部線條、臀部都有很強的運動效果!先側躺於地面,接著曲起下面接觸地面的腿,抬起另一隻腿,20下為一組、一次做3組即可(記得換邊)。(往右滑有更多運動)

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다리를 길어보이게! 청바지와 레깅스 핏을 예쁘게🎶🎵 윗엉덩이 만드는 운동이에요 . 꿀팁💕 이것만은 알고하자!🙋‍♀️ . 윗엉덩이 운동 할때는 옆엉덩이까지 함께 해주어야 힙업이 더 잘되어용!🍑🍑 . . 1. 사이드 어브덕션 20번씩 3세트/ 양쪽(옆옹동이) 2.

프로그🐸펌프- 15번씩 3세트 / 앞허벅지 바닥에 닿지 않고 3. 밴드 스쿼트 - 20번씩 3세트 / 양쪽 번갈아가며 4. 리치 투 스텝 - 15번씩 3세트 / 천천히 균형 잡으면서 . . 사람마다 엉덩이 자극이 잘 오는 운동이 다르기 때문에 여러가지 운동을 해보면서 자신에게 가장 자극이 잘 오는 운동들을 찾아가는게 중요해요🏋️‍♀️ 그게 또 운동의 묘미이기도 하겠죵🤗 . . #윗엉덩이운동 #힙업운동 #양쥐운동

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#臀部運動

先維持半跪的姿勢,雙腳綁上彈力帶,接著單腳向後踢,感覺到臀部及腿呈現一直線,20下為一組、一次做3組即可(記得換邊)。(往右滑有更多運動)

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탄력있고 힙업된 애플힙을 위한 교과서같은📖 기본 #힙운동 이에요 . 어렵지 않지만 1번부터 4번까지 차례로 해주세요❤ . . 1. 덩키킥 - 20번씩 3세트 양발 2. 킥백 - 20번씩 3세트 양발 3. 데드리프트 - 20번씩 3세트 4. 스플릿 스텐스 데드 - 20번씩 3세트 5. 꿀팁💕 - 이렇게는 하지 말자! 6. 꿀팁💕 - 이렇게는 하지 말자! . . 우리 몸의 근육은 👉조여주고 👉늘려주고 두가지를 반복하면서 성장해요 . 오늘 운동 중 1.2번은 조여주기! 3.4번은 늘려주기! . 어떤 근육이던 두 가지 패턴을 함께 해주어야 확실한 운동효과 있다는것! 오늘의 운동 꿀팁이에요🙆‍♀️🎶🎵 . . #알고하면더좋은운동 #양쥐운동 #힙운동 #힙업

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#背部伸展

很多媽媽都有腰酸背痛的困擾,這個運動就可以伸展背部肌肉、舒緩痠痛!先曲膝、半趴在地面上,接著來回擺動單邊手臂、帶動身體伸展,一邊約做20下即可,記得動作要慢慢的、不要太快。(往右滑有更多運動)

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인친님 요청으로 올려드려요🙆‍♀️💕 . 꼬리뼈 통증으로 오래 앉아계시면 아픈 골반과 허리통증을 위한 #허리스트레칭 입니다 . 허리통증은 엉덩이근육이 뭉쳐있거나 힙근육 부족, 코어근육 부족으로 생길 수 있어요 . . 오늘 스트레칭은 골반을 열어주고 뭉친 힙과 허리를 풀어주는데 도움이 되어요 . 1. 20번씩 양쪽 2. 20번 천천히 3. 15번 천천히 4. 60초 동안 지긋이 5. 15번씩 양쪽 - 사무실에서도 할 수 있어 좋아요 . . 💌아르기닌 에너지부스터 #에이트타임 오늘 1시까지 주문 모두 사은품과 함께 배송 되었어요🙇‍♀️ 지금부터 주문은 내일 빠르게 배송드릴께요💕 . . . #backpain #허리스트레칭 #양쥐운동

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#腹肌運動

接著就是一系列的腹肌運動,特別的是這位歐膩都是分享在沙發上就可以做的運動,所以你還有藉口不運動嗎?像是側躺抬腿、仰臥起坐等,都是20下為一組、一次做3組,一邊看電視就一邊做做看吧!(往右滑有更多運動)

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쇼파와 한몸되어 쉬고만 싶은 주말 쉬는 날 운동은 해야할꺼 같고... 하기는 싫고🤣 그럴때 해주세요!! . . #뱃살빼기 #복근운동 . . 꿀팁❤ 복근운동할때 허리는 항상 바닥에서 뜨지않게 해주세요 허리가 약하신 분들이나 매트 있으신 분들은 바닥에서 해주시면 더 좋아요👌 . 1. 20번씩 3세트 - 양쪽 번갈아가며 2. 크런치 - 20번씩 3세트 손 허벅지

에 붙이고 3. 20번씩 3세트 - 복부 힘 꾹! 허벅지 안쪽 힘! 4. 20번씩 3세트 - 허리 뜨지않게 주의 . . 복근운동은 주2회정도 유산소와 함께 해주시면 더욱 빠른 효과🙆‍♀️ . . 전 어제 저녁 곱창먹어서🤣🤣🤣 유산소하러 총총총💦💦💦 . . #양쥐운동 #복부운동 #뱃살운동

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#腹肌、臀部運動

雙腳落地、頭肩部靠在沙發上,以臀部力量帶動身體向上運動,一樣是20下為一組、一次做3組,這個動作運動強度很大,一次就可以動到腰腹、臀部!(往右滑有更多運動)

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올여름엔 무조건 우리 모두가 원하는 라인이 예쁜 몸 만들어보아요👙 미우새에서 김종국씨가 자주 한다는 #힙쓰러스트 운동💥 애플힙🍎🍎 만들어주면서 앞근육은 매끈하게! 뒷라인은 탄력있게 만들어주는 운동이니 꼭 해주세요🙏 1. 20번씩 3세트 2. 15번씩 3세트 양발 바꿔가며 3. 15번씩 3세트 양발 4. 15번씩 3세트 양발 5. 꿀팁영상💕 - 잘못된 자세 교정 . . . 3월에 곧 출시될 바디핏 세럼&크림 바르고 하시면 더욱 좋아요👌 전 신경쓰이는 허벅지 셀룰라이트와 배에 지방세포사이즈 감소 되라고 지금도 발라줬어요 . ✔슬리밍크림은 부종과 뭉친근육 정도만 빼준다?? 는 고정관념 완전히 깨드릴께요!! . 📌지방세포사이즈를 감소시키고 📌지방세포 사이사이의 길을 뚫어드려 혈행순환이 잘되는 몸으로 만들어 드릴꺼에요 이번달에는 오래 기다리시게한 아치쿠션과 바디핏 모두 선보여드릴수 있어 너무 행복한 3월이에요💕🙆‍♀️ . 기대하시면서 조금만 기다려주세요❤ . #바디핏 #양쥐운동 #힙운동 #애플힙

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#下腹運動

先做著、並將雙腳抬起,接著雙手舉著啞鈴或水瓶等重物,來迴向身體兩側擺動,15下為一組、一次做3組即可。(往右滑有更多運動)

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휴일 잘 보내고 계신가요?🤗 #아랫배살 #옆구리살 운동이에요 . 휴일이라고 많이 드셨으면 조금씩 뱃살 뿌셔주기에요 약속이용😉 . . 1. 러시안트위스트 15번씩 3세트 2. 싱글레그레이즈 20번씩 3세트 3. 레그익스텐션 20번씩 3세트 4. 아웃앤업 15번씩 3세트 . 5. 꿀팁영상💕 복근 운동할때 가장 주의할 점! 허리가 매트에서 뜨면❌ 복근에는 자극이 안가고 허리가 아파요 호흡을 내쉬면서 매트에 허리를 붙여주세요 . . #복근운동 #뱃살빼기 #양쥐운동

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#臀部及腿部運動

維持弓箭步的姿勢並左右來回擺動,要注意的是交雙手伸直、並碰觸地面,另外腿部一定要維持伸直的動作,20下為一組、一次做3組即可。(往右滑有更多運動)

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오늘 운동은 다리는 매끈하게! 엉덩이는 예쁜🍑🍑 그런 라인 원하시는 분들을 위한 운동이에요! . . 매끄러운 다리에 애플힙 원하시는 분들 꼭! 해보세요😉 . . 1. 20번씩 3세트 손바닥이 바닥에 닿을때까지 내려갔다 올라와요 (덤벨 들고하셔도👌) . 2. 20번씩 3세트 덤벨 든 팔이 다리에서 멀어지지않게 해요 3. 20번씩 3세트 발바닥 앞에 원판이나

집에서는 책!을 깔아주세요(4번영상) 스쿼트 꿀팁❤ 발바닥 뒤로 힘이 실리면 허벅지 자극은 최소! 엉덩이 자극은 더더더!☝️☝️☝️ . . 하이힐👠 신으면 발무게 중심이 앞으로 실려서 허벅지가 두꺼워지고 종아리 알이 생기는 건 3번 운동의 반대 원리에요😱 5. Y존 스트레칭 오래 앉아있는 분들 꼭 해주세요🙏 . 스트레칭 꿀팁❤ . 골반 근육 뭉치면 엉덩이 운동해도 자극이 ❌ 여자들 꼭 필요한 스트레칭이에요 . . 예쁜 다리 원하시면 하이힐 신은 날은 꼭! 마사지와 스트레칭 하기용👌 . . #매끈한다리 #힙운동 #양쥐운동

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參考來源